Тренировка пресса - основы

Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы добиться «кубиков» на животе. Спешим вас обрадовать – достигнуть этого может каждый. Важны только правильное спортивное питание и упражнения. Что касается питания нужно убрать из рациона быстрые углеводы и жиры, уменьшить калорийность, а потому избегайте фастфуда и жареного.

Старайтесь тренировать все мышцы пресса – верхние, нижние и косые мышц. В самом начале тренировки желательно делать упражнения на нижний пресс, так как он самый слабый. А если хотите подкачать определенные мышцы пресса, тоже следует нагрузку на них передвинуть к началу тренировки.

Круговая тренировка – лучший способ сжигать жир на животе. Делайте по 3-4 упражнения одно за другим с малым перерывом. Отдохните минуту и сделайте еще несколько таких кругов.

Чередуйте быстрые и медленные упражнения. В этом случае вы задействуете большее количество мышц и избежите перегрузки. Занятия в одном силе, как правило, снижают эффективность тренировок и в этом случае приобрести «кубики» становится труднее.

Как накачать пресс мужчинам

Принципиальной разницы между мышцами мужчин и женщин нет. Мужчинам получить кубики гораздо проще, так генетически они легче избавляться от жира, но абдоминальный жир самый плотный и сжигается в последнюю очередь. Если вы хотите видеть кубики на прессе, вам придется пересмотреть питание, увеличить потребление белка. Упражнения для пресса для мужчин:

• Подъем ног в висе.

  Техника:

  • ноги согнуть в коленях,
  • при подъеме ног, нужно ими коснуться живота,
  • старайтесь не раскачиваться, выполняя упражнение за счет мышц пресса, а не инерции.

  Нужно делать по 3 подхода до отказа, отдых 1 минута.

• Молитва.

  Техника:

  • сначала подберите вес, он должен быть достаточным, но не излишне тяжелым.
  • Встаньте спиной или лицом к блочному тренажеру и возьмитесь за канат.
  • Опустите колени.
  • Наклонитесь вперед и немного выгните спину, руки согнуты в локтях, тело параллельно полу, подбородок касается груди.
  • Используя мышцы пресса (а не спины) опуститесь вниз, пока локти не коснутся бедер,
  • таз должен быть неподвижным.

  Подходов должно быть не менее трех, повторений – 8-10, отдых 1 минута.

• Наклоны в стороны на блоке.

  Техника:

  • возьмите рукоятку блочного тренажера левой рукой,
  • наклонитесь влево,
  • потом возьмите тяжелую (по мере возможностей) гантелю в правую руку,
  • сделав упражнение, поменяйте их местами.

  Подходов – 3, повторений 12-15, отдых 1 минута.

• «Дровосек».

  • Встаньте боком к тренажеру,
  • возьмитесь за рукоять одной рукой, сделав шаг в сторону.
  • Затем схватите рукоять другой рукой и потяните ее вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс,
  • руки и спина должны быть прямыми.
  • Постепенно возвращайтесь в исходное положение.
  • Поменяйте руки (станьте с другой стороны).

  3 подхода по 15-20 повторений, отдых – минута.

• Подъем ног лежа на наклонной скамье.

  Техника:

  • обхватив руками края скамьи,
  • поднимайте ноги, немного согнув их в коленях,
  • в верхней точке оторвите ягодицы от скамьи,
  • старайтесь выполнять упражнение за счет мышц пресса, а не инерции.
  • Постепенно вы почувствуете, что нагрузка на пресс растет.

  3 подхода до отказа, отдых – не более минуты.

• Наклоны в стороны с гантелей.

  Техника:

  • Взяв гантелю в левую руку,
  • наклонитесь как можно ниже вправо,
  • продержитесь так несколько секунд,
  • а потом вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте руки и сторону наклона.
  • Это упражнение тренирует косые мышцы пресса.

  3 подхода по 12-15 повторений, отдых – минута.

• Боковая планка.

  Техника:

  • выполняйте упор на локоть, перпендикулярно полу,
  • ноги и спина должны находиться на одной прямой,
  • держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

  3 подхода по 15-20 повторений, отдых – минута.

Со временем, когда мышцы пресса уже выросли, можно добавить нагрузку. Это увеличит рост мышц. Выполнять упражнения следует до определенного предела. Не бойтесь слишком сильно увеличить мышцы пресса – они растут до определенного предела.

Нельзя тренировать пресс ежедневно. Ему требуется, как минимум, 48 часов для восстановления. Через день выполняйте разнообразные упражнения, задействующие каждый раз новые мышцы. Ежедневные занятия не принесут желаемого эффекта.

Упражнения для пресса для женщин

Если вы хотите похудеть, то сначала скорректируйте питание, а потом приступайте к тренировкам. Женщинам, которые не хотят иметь стальной пресс, лучше воздержаться от подобных упражнений. Любительницам кубиков можно выполнять те же варианты, что и мужчинам. Если вы боитесь за свою талию, то лучше заниматься с ремнем, но согласно последним исследованиям талию посредством спорта сделать нельзя. Она либо заложена генетически, либо нет.